Actividad física al aire libre

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A la vuelta de las vacaciones de semana santa y después de esa primera toma de contacto con la playa, muchas son las personas que vuelven de dichas vacaciones llenas de duda e inseguridad acerca de su imagen corporal y nos lanzamos a la calle, a un parque, a correr para perder peso, pero… ¿¿eso es lo mejor que podemos hacer?? ¿Es lo más seguro?

Hoy he venido a hablaros precisamente sobre ¿qué hacer? y más importante aún, ¿para qué hacerlo? Os hablare de tres tipos de trabajos distintos, hablaremos de trabajos aeróbicos o cardiovasculares, hablaremos de trabajo de tonificación y ganancia de masa muscular y por ultimo daremos una pequeña pincelada sobre los trabajos estructurales.

Todo el mundo tiene metido en la cabeza que hay que correr para adelgazar y bueno, no van desencaminados, pero, el problema real es como hacerlo. Lo normal es coger un ritmo en el que nos vamos encontrando cada vez más cómodos e ir ampliando los tiempos de carrera o las distancias recorridas, empezamos con 15 minutos y a los dos meses ya estamos corriendo 1 hora.

Bueno, no es mala práctica pero realmente, estamos sacándole todo el partido a esa hora de entrenamiento… Sería interesante no solamente centrarnos en un solo ritmo y mantenerlo durante un periodo de tiempo, puede que al principio notemos ciertas mejorías cardiopulmonares y consigamos bajar algo de peso, pero al final… entraremos en un estancamiento, puesto que no superamos el umbral y simplemente será un ejercicio de mantenimiento, pasa con todo entrenamiento a ritmo continuo, por eso sería interesante introducir trabajos a ritmos variables, para lo que nos viene genial disponer de un pulsómetro y poder controlar nuestra intensidad de trabajo con las pulsaciones, todos nos acordamos de nuestra etapa escolar en el patio del colegio con el temido FARLEKT un trabajo de 30 minutos en el que vamos subiendo y bajando la velocidad durante un periodo de tiempo determinado, bien, pues llevémonos ese mismo ejemplo a nuestro programa de entrenamiento.

Podemos trabajar en periodos de 3’ cambiando ritmos, empezar con un ritmo suave un 50% de FCmax e ir jugando con él hasta un 80% de FCmax, no recomiendo mucho más si no has entrenado nunca con estos tipos de métodos variables o intervalicos porque quiero que acabéis el entreno y lo probéis, ya tendréis tiempo de jugar con valores altos. Es solo un ejemplo, en mi caso son métodos que utilizo bastante con mis runners, al final cada método tiene sus beneficios y hay que saber planificar bien en que momento utilizar cada uno para conseguir unos resultados óptimos. Se puede aplicar en carrera, bici, natación o incluso en el trabajo en cinta y bicicletas elípticas, steps y demás aparatos de cardio que podemos encontrar en un gimnasio.

El segundo tipo de trabajo al que nos vamos a referir hoy, es el de tonificación o aumento de masa muscular, en definitiva el destinado a fortalecer la musculatura de nuestro cuerpo de una forma más específica. Es un trabajo de complementación si no lo realizo en cada sesión de mi planificación. Quiero hacer una aclaración, aumentar volumen o mejor dicho, masa muscular, no es tan fácil como parece, por coger una pesa no nos vamos a convertir en hulk, hay que llevar un buen programa de aumento de masa, una dieta ajustada a los objetivos y en algunos casos, necesitamos una suplementación con determinados productos.

En nuestro caso, queremos simplemente que la musculatura de nuestro cuerpo esté preparada para ese trabajo cardiovascular, aunque, también aclaro, cuanto más masa muscular mayor es el gasto metabólico basal, más gasta nuestro cuerpo. Por lo que es interesante que en un programa de pérdida de peso integremos unas sesiones de trabajo de tonificación muscular o incluso alguna sesión de ganancia muscular para que cambiemos nuestra composición corporal, tejido adiposo por tejido muscular, y aumentemos nuestro gasto metabólico para que junto a una dieta hipocalórica que nos haya proporcionado un profesional cualificado del campo de nutrición, consigamos bajar peso de una forma segura. Además este tipo de trabajo nos va a permitir proteger nuestras articulaciones puesto que reducimos la presión que recibe la articulación, acordaros del anterior programa cuando hablamos de artrosis, a mayor tono muscular, menor la presión articular. Como idea, cuando yo veo un banco en un parque, no pienso solo en sentarme en él, puedo realizar sentadillas y sus variantes, lo puedo utilizar como un escalón para trabajar subidas, lo puedo utilizar como superficie de apoyo para un trabajo de sentadilla monopodal, a la pata coja, y utilizarlo como soporte para realizar fondos (flexiones) y variantes, por supuesto, al terminar mi sesión, veo el banco para estirar toda la musculatura de mi cuerpo. Como el ejemplo del banco, existe muchos más y aparte podemos utilizar material como propio como TRX, THERABAND, VALLAS, CHINOS, BATTLE ROPE, ETC…

Por último, hablaremos del trabajo más olvidado, el de estabilización y equilibrio. En este caso vamos a buscar un trabajo mucho más específico y localizado, vamos a trabajar a nivel articular. Cuando realizamos ejercicios de equilibrio, estamos trabajando a nivel ligamentoso y tendinoso, probad a quedaros un minuto en equilibrio en una sola pierna y observad la pierna que se queda en el suelo, iréis notando como toda vuestra musculatura se va contrayendo y relajando, veréis como os va a temblando la pierna, como os iréis desequilibrando y acabareis apoyando el pie en el suelo porque no aguantáis ese minuto, muchos pensareis, no pasa nada, pero… realmente si pasa, la musculatura de vuestra pierna y los ligamentos de vuestro tobillo, no son capaces de aguantar vuestro peso durante un minuto se tensan demasiado y obligan a la otra pierna a volver al suelo. Si nos lo llevamos a un runner, podemos tener un desajuste en el apoyo del pie que nos provoque una lesión, pero si lo llevamos a la vida diaria, un tropiezo puede suponer una caída y alguna fractura o luxación. Por lo que es interesante realizar este trabajo sobre todo para evitar lesiones tanto si hago act. Física como si no. Eso se puede aplicar a todas las articulaciones, una persona que empieza a correr, comienza a fortalecer mucho el tren inferior, pero el superior, sigue sin tono muscular por lo que se produce un desajuste que se puede localizar en zona de pubis, cadera o zona lumbar. Por lo que es importante siempre realizar trabajo de equilibrio y estabilidad para evitar lesiones y que dejemos de conseguir nuestros objetivos, nos frustremos y dejemos de realizar los entrenos. Hablamos de planchas, equilibrios monopodales, equilibrios invertidos, posiciones de cuadrupedia, donde, siempre vamos a realizar un trabajo de estabilización en el que la intensidad la va a marcar el mantenimiento postural durante un periodo determinado de tiempo. La gente con problemas de hipertensión, debería ponerse en contacto con nosotros, o con algún profesional cualificado, licenciados, graduados y técnicos en actividad física.

En definitiva, si queréis alcanzar vuestros objetivos de una forma divertida, practica, diversa y sobre todo, saludable poneros en contacto con nosotros y os ayudaremos a conseguir que os encontréis cómodos con vuestra imagen corporal y sobre todo que cojáis el hábito de realizar actividad física.

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Abel Dorado Santano Lcdo. Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte NºCol: 55235