Nuestra entrenadora y futura doctora Nuria nos muestra en su fabuloso artículo todo lo que teneis que saber sobre las agujetas. No os perdais que es lo que ocurre cuando haces deporte y te sientes dolorido, porque y sobre todo como se llega a ese estado. Espereamos que os guste.

Agujetas: Qué son y cómo tratarlas

Todos conocemos ese ‘insufrible’ dolor después de una intensa sesión de ejercicio, conocido por todos como las famosas AGUJETAS. Sí, todo deportista las ha sufrido alguna vez en la vida pero, ¿sabemos realmente qué son?

Las agujetas, internacionalmente conocidas como DOMS (Delayed onset muscle soreness), se definen como ‘molestias dolorosas que pueden sentirse en los músculos después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado’. Por lo general, aparecen entre las 48-72 horas posteriores a un estímulo o un ejercicio de una intensidad superior a la que el músculo está acostumbrado.

A lo largo de los años, se han estudiado cuáles son sus efectos, el por qué de las molestias que se producen, su prevención y su tratamiento. Pero siempre ha existido cierta controversia acerca de estas, hasta que varios estudios científicos refutaron la teoría que en 1902 propuso Theodore Hough, definiéndolas como “microroturas de las fibras musculares, a nivel miofibrilar”.

¿QUÉ SON Y QUÉ LAS CAUSA?

Hasta hace no mucho tiempo (incluso en la actualidad), puedes escuchar versiones como la popularmente conocida ‘cristalización del ácido láctico’. Esta versión defiende que el ácido láctico (sustancia que el músculo desecha tras realizar un esfuerzo) se cristaliza dentro del músculo, y estos cristales pinchan el músculo y de ahí el dolor. Yo no comparto esta teoría, ya que el ácido láctico químicamente no es capaz de cristalizarse a la temperatura y presión de nuestro organismo, por lo cual ¡una teoría menos que creerse.

Diferentes estudios proponen que en la mayoría de ocasiones se producen tras una actividad excéntrica, es decir, cuando en un ejercicio contraemos y el movimiento hace que el músculo contraído se alargue al mismo tiempo (ej. haciendo un curl de bíceps, prolongamos el tiempo del descenso de las pesas).

Esto puede deberse a que por falta de costumbre (y fuerza), nuestras fibras no aguantan la contracción y elongación del músculo a trabajar. Un ejemplo con un alto componente excéntrico es el senderismo (cuádriceps en el componente cuesta abajo) o jugar al fútbol (glúteo mayor cuando se trata de pasar el balón).

Tras este tipo de ejercicios, se producen las microroturas de las miofibrillas que anteriormente hemos citado, junto a un proceso inflamatorio de las fibras y un aumento de la concentración de creatina quinasa en el torrente sanguíneo (CK, indicador sanguíneo de que lo que nos ocurre es que tenemos agujetas hasta en la lengua), así como el daño a los tejidos conectivos. El daño del tejido puede relacionarse más directamente al dolor, ya que aumenta la sensibilidad mecánica de los receptores del dolor, y causa dolor al estirar y palpar.

¿CÓMO SE TRATAN O ‘ALIVIAN’ ?

El dolor suele desaparecer a las 72 horas, pero para paliar el mal rato hay estudios que proponen diferentes métodos que alivian de forma temporal esas molestias. Seguramente habrás oído hablar del ‘agua con azucar’, ¿verdad? Pues ni el agua ni el azúcar tienen propiedades antiinflamatorias, va directamente a tus cartucheras!
La mayoría de los métodos que muestran datos significativos en cuanto a la reducción del dolor se centran en el aumento del flujo sanguíneo en el músculo, como el trabajo de baja intensidad, masajes, baños de agua caliente o una sesión de sauna puede ayudar hasta cierto punto. El ejercicio continuado puede suprimir temporalmente el dolor, aumentando el umbral del dolor y la tolerancia al mismo. Este efecto se conoce como ‘analgesia inducida’ por el ejercicio, como ocurre en el entrenamiento de resistencia continuo.

A nivel médico, los tratamientos antiinflamatorios no esteroideos han demostrado que reducen el dolor, como son los suplementos con bromelina, sustancia que se puede encontrar en frutas como la piña.

CÓMO PREVENIRLAS

“Piano piano si arriva lontano” como bien dice el refranero italiano. Puede reducirse o prevenirse aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios, aprovechando de este modo el efecto de serie repetida. El dolor se puede evitar limitando los ejercicios a las contracciones isométricas (fuerza sin movimiento) y concéntricas (contracción-acortamiento del músculo, al contrario que excéntrico). Pero el trabajo excéntrico en algunos músculos suele ser inevitable durante los ejercicios, especialmente cuando hace acto de presencia la fatiga muscular. La limitación de la longitud en las extensiones musculares excéntricas durante los ejercicios pueden ofrecer cierta protección contra el dolor.

EN CONCLUSIÓN…
Las agujetas o DOMS son un fenómeno natural que se producen en los músculos después de 48-72 horas de actividad muscular/ejercicios extenuantes que salen de nuestra rutina, especialmente si el trabajo es excéntrico. Aunque la fisiopatología de las agujetas no arroja aspectos claros, si que se llega al consenso de que una de las maneras de reducir esas molestias es cualquier tratamiento que induzca a un aumento del riego sanguíneo en los músculos que tenemos molestias, para así, acelerar el metabolismo de regeneración en las fibras musculares.
Pese a este proceso, un tanto desagradable para algunos y alentador para otros, es un indicador de que hemos hecho un buen trabajo, que hemos trabajado dando nuestro 100% y que nuestro organismo se prepara para aumentar de intensidad. ¡¡Así que no hay excusas‼

(Datos extraidos de bases científicas como PubMed)