Alimentación en función del entrenamiento

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Hoy hablamos acerca de que tipo de macronutrientes utiliza el metabolismo en función del tipo de ejercicio estemos realizando. La diferencia principal del ejercicio radica en el tipo de metabolismo solicitado en función de la intensidad a la que estamos llevando a cabo la practica deportiva.

Grasa e hidratos de carbono aportan energía a través de vías metabólicas diferentes y en consecuencia el aporte calórico y la pérdida de peso puede ser diferente. La proporción relativa depende de muchos factores: intensidad del ejercicio, duración, nivel de condición física del sujeto, hábitos alimenticios y posiblemente la edad y el sexo.

Ejercicio ligero: una intensidad del 30-40% del consumo máximo de oxigeno de una persona se corresponde con este tipo de ejercicio (pasear, realizar labores de jardinería, etc.).

En condiciones normales no se llega al agotamiento con dicha intensidad, pues no hay una gran utilización del glucógeno muscular y los niveles de ácido láctico en sangre no aumentan, además los niveles de glucosa permanecen estables.

Ventaja: la fuente de energía predominante son las grasas casi en un 100%

Inconveniente: el problema es la gran cantidad de tiempo que el sujeto necesitaría para gastar grandes cantidades de energía debida a la escasa intensidad (gasto calórico total muy bajo)

Ejercicio intenso: >80-90% del VO2max (Sesión intensa de spinning, partido de fútbol o baloncesto, circuito de pesas intenso, remo, intenso, series de alta intensidad o farlecks e el caso de la carrera o la bici, etc.).

El agotamiento llega entre 2-5 minutos, en el caso de personas en muy buena forma y motivadas puede retrasarse hasta los 60 (con pequeños descansos claro está). La deplección de glucógeno es muy alta, pero no suele agotarse del todo pues normalmente la alta fatiga muscular acumulada hace parar antes de esto. El lactato en sangre se almacena rápidamente (> 5 mmol/l).

Ventaja: Permite realizar entrenamientos muy dinámicos e intensos que aumentan la motivación y sobretodo el gasto calórico, ya que la utilización de hidratos de carbono es muy alta (>70%).

Inconveniente: con estas intensidades, la utilización de la grasa en principio es menor (<30%) pues el sistema energético utilizado se rige por la intensidad alcanzada (anaeróbico), pero a medida que avanza la actividad, los depósitos de hidratos se van agotando, la intensidad es menor y el requerimiento de grasa es mucho mayor, ya que interviene en mayor cantidad el sistema energético aeróbico.

 

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