Como conseguir un glúteo 10

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Hoy nos estamos preparando para la Operación bikini.

En este post os vamos a hablar sobre cómo conseguir un glúteo redondo, fuerte y definido. Las mujeres a la hora de apuntarse al gimnasio o realizar entrenamientos por su propia cuenta o a través de un entrenador personal, todas ellas demandan los mismos objetivos; bajar las cartucheras y redondear el glúteo.

Antes de mostraros unos ejercicios de glúteo que os van a ir genial para conseguir vuestros objetivos, tenéis que tener en cuenta una serie de consejos muy importantes:

–Genética. Partiendo del tipo de fibra muscular que tengamos y  la morfología (EctomorfoMesomorfo y Endomorfo) , tardaremos más o menos tiempo en conseguir los objetivos propuestos.

–Dieta. Muy importante a la hora de conseguir esos objetivos deseados, nutrición y ejercicio físico han de ir estrechamente unidos.

–Descanso. Dormir de 7 a 10 horas diarias aportará energía y vitalidad a nuestro organismo.

–Excesos.Hay que evitar los excesos, sobre todo el fin de semana con comidas copiosas, tabaco o alcohol.

Tras conocer estas pequeñas recomendaciones, os mostraremos tres circuitos diferentes para poder trabajar el glúteo. El mismo se podrá realizar tanto en el gimnasio, en casa o cualquier espacio abierto. Todos estos ejercicios se realizan en circuito, descansando 60 segundos al finalizar la vuelta completa, siendo el total de 3 vueltas.

CIRCUITO AMATEUR

Este circuito está pensado para aquellas mujeres que os iniciáis en la práctica del ejercicio físico.

  • 15 minutos carrera continua.
  • Sentadillas básicas, apoyando la espalda en la fitball (altura del cuadrado lumbar) y esta en la pared: 15 x 3.
  • Patada glúteo, posición cuadrúpeda flexionando y extendiendo la pierna: 20 x 3.
  • Pisada larga o zancadas, alternando de pierna: 20 x 3.
  • Tumbados en suelo, piernas flexionadas, elevación de pelvis: 20 x 3.

 

CIRCUITO AVANZADO

Este circuito esta ideado para aquellas mujeres que tengáis algo más de experiencia en el gimnasio.

  • 20 minutos de carrera continua para calentar.
  • Polimetría, multisaltos en escalan o cajón: 15-20 x 3.
  • Patada glúteo de pie, apoyando solo una mano en la pared (trabajo de estabilidad y glúteo): 20 x 3.
  • Sentadillas con rebote: 15 x 3.
  • Pisada larga o zancadas, a una sola pierna, mientras la otra la dejamos apoyada en un banco o la pelota fitball: 15 x 3.
  • Tumbados en el suelo, una pierna estirada y la otra flexionada, elevación de pelvis: 15 x 3.
  • 15 minutos de bicicleta.

 

CIRCUITO EXPERTO

Para todas aquellas que lleven años entrenando y estén cansadas de los típicos ejercicios de glúteo.

  • 20 minutos carrera.
  • Burpis: 20 x 3.
  • Sentadillas, lanzando patadas (cada vez que realizamos una sentadilla y volvemos al punto inicial de partida, realizaremos una patada con cada pierna) 15 x 3.
  • Patada glúteo en el suelo, apoyando las manos en bosu o fitball: 20 x 3.
  • Pistol (una pierna): 15 x 3.
  • Peso muerto con barra a una pierna: 20 x 3
  • 20 minutos de bicicleta spinning con cambios de intensidad.

Estos han sido varios ejemplos de circuitos para trabajar el glúteo, abductor, cuádriceps, isquios, psoas, abdomen y sistema cardiovascular. Existen millones de combinaciones y cada entrenador estudiará a su cliente para seleccionar y optimizar los ejercicios, y así poder conseguir los resultados que tanto ansiamos en el menor tiempo posible.

Ricardo GarcíaMerchan, Coordinador Jefe tupersonaltrainer.

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