Acercándonos a la ciencia: ¿hipertrofia muscular?

The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy.

Hoy ofrecemos este interesante post acerca de los diferentes tipos de entrenamiento avanzado que se utilizan para conseguir aumentar los niveles de masa muscular. Para ellos, desbrozamos este fantástico artículo de uno de los entrenadores más conocidos mundialmente sobre este tema: BradSchoenfeld.

El aumento del tamaño de la musculatura (área transversal) después de realizar entrenamiento con cargas es un hecho, hasta un 10-15% después de tan sólo 10-14 semanas de entrenamiento. Sin embargo, al comenzar el entrenamiento el aumento de la masa muscular es limitando, dando paso a una mejora en las adaptaciones neurales (sistema nervioso). Es decir, los músculos se sincronizan mejor para levantar dichas cargas.

¿Factores que limitan la ganancia de masa muscular? Genética, edad y género (importante).

¿Factores que inducen a la ganancia de masa muscular?
Tensión mecánica: Representa la intensidad de la carga, es decir, los kilos que levantan en cada serie y el tiempo que se tarda en levantarlos.

Daño muscular: es causado por el propio entrenamiento con cargas. Pequeñas microrroturas que producen una respuesta inflamatoria (las temidas agujetas) y a su vez desembocan en la liberación de una serie de factores de crecimiento que se encargan de reparar dicho daño muscular (células satélites).

Estrés metabólico: surge tras la realización de ejercicios con cargas (ejercicio anaeróbico) que a su vez producen una la glucólisis anaeróbica (acumulación de metabolitos como: ácido láctico, iones de hidrógeno y fosfato inorgánico).

Por lo tanto, dependiendo del estímulo (características del entrenamiento), dichos factores pueden trabajar de forma simultánea incidiendo en mayor o menor medida sobre el aumento de masa muscular.

Técnicas especiales de entrenamiento para hipertrofia muscular

Repeticiones forzadas: requieren el uso de un observador que ayude al sujeto que está realizando el ejercicio para poder llevar a cabo algunas repeticiones más de las que podría realizar estando solo. Es decir, si el sujeto va a realizar una serie de 12 repeticiones, las 8-9 primeras las levanta solo y las 3-4 últimas con ayuda para poder desarrollar un esfuerzo superior. Parece que la secreción de hormona del crecimiento post-entrenamiento (30 minutos después) es significativamente mayor utilizando este método.

Series descendentes: se comienza la serie con una carga determinada llegando al fallo muscular para inmediatamente reducir la carga y volver a levantarla hasta de nuevo llegar al fallo muscular.

Por ejemplo: realizo 10 repeticiones de press de banca con 80 kilos y cuando llego al fallo muscular dejo la barra, reduzco a 60 kilos y vuelvo a levantar la barra hasta que no pueda realizar una repetición más. Este tipo de entrenamiento produce también un aumento significativo de la hormona del crecimiento pudiendo deberse al aumento del volumen de entrenamiento.

Superseries: se trata de realizar dos ejercicios seguidos sin descanso. Son muy utilizadas en el culturismo, pero la literatura científica no reveló ningún estudio que demuestre directamente que su uso facilite la ganancia de masa muscular. No obstante, realizar dos ejercicios seguidos sin descanso, producen una mayor fatiga muscular y un mayor estrés metabólico (2 de los 3 factores directamente relacionados con la hipertrofia).

Series negativas: Es necesario contar con un ayudante para poder llevar a cabo este tipo de ejercicios. Se coloca una carga superior a 1RM (la máxima carga que se puede levantar en un ejercicio) y se realiza sólo la fase excéntrica. El ayudante acompaña al sujeto en la fase concéntrica para que pueda continuar con la serie.
El ejercicio excéntrico (cuando el músculo se alarga o estira) provoca una mayor fatiga y a su vez una mayor respuesta hipertrófica (ganancia de masa muscular) en comparación con el ejercicio concéntrico o isométrico.

Recomendaciones para realizar este tipo de entrenamiento (series negativas): dado que la fuerza excéntrica es más o menos un 20-50% mayor que la concéntrica, las cargas recomendadas para realizar ejercicios negativos está entre un 105-125% de la 1RM concéntrica (2-3 segundos por cada repetición).

Conclusiones:

La evidencia científica sugiere el efecto beneficioso de la inclusión de este tipo de métodos en el programa de entrenamiento con objetivos de hipertrofia. No obstante, es necesario investigar más acerca del volumen y la frecuencia específica necesarios para conseguir estos objetivos.

¿Recomendación general? Unos pocos microciclos a lo largo de toda la planificación, ya que si se utilizan estos métodos de forma continua puede derivar en un exceso de fatiga y sobreentrenamiento.

¿Quién puede llevar a cabo este tipo de entrenamiento? La gran influencia sobre el sistema neuromuscular hace que no sea recomendado para deportistas principiantes (al menos varios meses de entrenamiento con cargas antes de utilizar estos métodos).