Como mejorar tu fuerza física

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¿Cuántas veces te has preguntado cómo puedes aumentar tu fuerza y mejorar en tus entrenamientos? A todos nos interesa optimizar nuestros entrenamientos, mejorar nuestra condición física. Por eso, hoy queremos hablaros sobre el entrenamiento de la fuerza máxima y diferentes formas de mejorar esta cualidad.

La ganancia de la fuerza máxima puede venir por dos caminos: logrando una mayor hipertrofia muscular o mejorando la utilización sincronizada de las unidades motrices. En el siguiente artículo nos centraremos en la primera de las formas.

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas. Los trabajos catabólicos predominan sobre los de síntesis; esto trae en consecuencia que en los procesos de recuperación, la recuperación y “supercompensación” del contenido de proteínas conducen al aumento de la masa muscular (cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante las acciones musculares del entrenamiento, mayor será la posterior “supercompensación”).

Cabe señalar que la velocidad de ejecución de los movimientos es un factor determinante en el desarrollo de más masa muscular:

  • El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión.
  • A menores velocidades se pueden provocar mayores tensiones y por lo tanto estimular mayor número de unidades motrices.
  • Cuando hacemos un movimiento lento, evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso de la parte inicial.

En consecuencia, para mejorar la fuerza máxima logrando una mayor hipertrofia existen varios métodos:

  1. Trabajo extensivo con cargas elevadas
  2. Trabajo extensivo con cargas medias.
  3. Método concéntrico
  4. Método concéntrico-excéntrico.

En este post nos centraremos exclusivamente en las variantes de la metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas:

INTENSIDAD REPETICIONES PAUSA SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FREC/SEM
70-85% (1RM) 6-12 2-5’ 4-6(8) 6-9 LENTA 2-4
  • La denominada 10×10: Consiste en hacer 10 repeticiones por serie, con el 10RM y pausas de 3 minutos entre serie, a la máxima velocidad de ejecución para provocar tensiones máximas, tratando de hacer el máximo de series hasta un límite de 10.
  • Método post-fatiga: Consiste en el encadenamiento de dos ejercicios (ejemplo: sentadillas (10RM) y máquina de cuádriceps (6RM). Dentro de este método también podemos encontrar las famosas superseries (tanto antagonistas como agonistas), las series “ardientes” (10 repeticiones máximas de un movimiento seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento) o las series con repeticiones “forzadas” (con ayuda).
  • Método pre-fatiga: Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio muy analítico para posteriormente realizar una serie extenuante de carácter global (ejemplo: máquina de cuádriceps (8RM) + serie de sentadilla (10RM)).

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