Vamos hablar de los estiramientos y para ello nuestra especialista Maite ha escrito este pequeño artículo detallando algunos tipos de estiramiento que puede seros de ayuda para incluir en vuestros entrenamientos.
¿Cuándo estirar? Mi consejo es que en cualquier momento. Si bien es cierto que muchas personas estiran inmediatamente al haber terminado una actividad física, yo aconsejo estirar en dos momentos clave: por la mañana al levantarse (te activa, te prepara para el día) y veinte minutos después de haber terminado una actividad física.
Pues los músculos empiezan a enfriarse y la elongación que se genera en el estiramiento no vuelve a su estado original tanto como si estiráramos justo después de una actividad física cuando la musculatura aún está activada. Cuanto más activación muscular, más elongación tienen pero más propiedad elástica de volver a su estado original poseen, por lo que se recomienda que estén templados o fríos.
Hoy vamos a estirar abdomen, psoas iliaco y soleo, pie y gemelo.
Foto 1. Abdominales: elevación del tronco.
Túmbate en el suelo boca abajo, coloca las palmas de las manos en el suelo y eleva el tronco extendiendo los brazos, manteniendo las piernas estiradas. Recuerda mantener en aire cuando estés arriba.
Músculos estirados: oblicuo externo, oblicuo interno y recto mayor.
Foto 2. Psoas ilíaco: Flexión de una pierna sobre el cuerpo y extensión de la otra.
Túmbate en el suelo y coloca un libro o cualquier objeto estable y duro debajo de la pelvis, flexiona una pierna y acércala al tórax cogiéndola con las dos manos. Extiende y estira la otra pierna en el suelo. (No separes la pierna del tórax y no sirven objetos como un cojín).
Músculos estirados: principalmente ilíaco y psoas. Secundariamente aductor largo, corto y mayor, glúteo menos y mediano anterior, pectíneo, recto anterior, sartorio y tensor de la fascia lata.
Foto 3. Pies, gemelos y soleo: flexión de la pierna sobre el pie.
Siéntate sobre una pierna flexionada en el suelo. Levanta la otra pierna, apoya la planta del pie en el suelo y flexiona la rodilla hacia delante sin levantar el talón del suelo. Apoya los dedos o las manos en el suelo.
Músculos estirados: principalmente el sóleo. Secundariamente abductor del quinto dedo, peroneo lateral corto, peroneo lateral largo y plantar delgado.
Estirar aumenta la amplitud de movimiento, reduce la tensión muscular, mejora la corrección postural, previene lesiones musculares y óseas, contribuye a mejorar la coordinación general, aumenta la agilidad e incrementa la circulación.
En cuanto a este último, se ha comprobado que el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Todos estos beneficios somáticos, tienen en el mismo nivel beneficios mentales, que podrás experimentar si comienzas una rutina de estiramiento, como por ejemplo, la reducción del estrés.
