CARDIO EN AYUNAS. ¿AUMENTA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Levantarse de la cama y atarse las zapatillas tras 10-12 horas de ayuno es uno de los recursos

más utilizados cuando se aproxima el verano, y queremos sacar a relucir ese “six pack” que

llevamos dentro, pero ¿de dónde viene esta teoría tan llamativa? Y más importante aún,

¿qué dice la ciencia sobre ello?

Para salir de dudas, vamos a recurrir a una magnífica revisión científica que llevo a cabo Brad

Schoenfeld publicada en la Strength and Conditioning Journal en el año 2011; “Does cardio

after an overnight fast maximize fat loss?”

Fue en 1975, cuando Bill Phillips en su libro “Body for life” popularizó el uso de esta técnica.

Según este autor, 20 minutos de ejercicio en ayuno tenían un mayor efecto quemagrasas que

40 minutos de “cardio” con el estómago lleno. ¿En que se basó Bill Phillips para afirmar

esto? Su teoría afirma que en un estado normal, nuestro cuerpo extrae la energía de los

carbohidratos, por lo que si un sujeto entrena con los depósitos de glucógeno vacíos, su

organismo se verá obligado a metabolizar las grasas y sacar energía de ellas”

¿Es esto cierto?

Analizado de una forma tan simple dan ganas de salir a correr cada mañana sin ni siquiera un

café; sin embargo Brad Schoenfeld afirma que la ciencia no soporta este planteamiento.

Antes de nada, tenemos que tener en cuenta que las grasas no solo se oxidan durante el

ejercicio; el cuerpo humano está preparado para ser dinámico y continuamente está sacando

energía de ellas. Además, el uso de un sustrato u otro depende de muchos factores (secreción

hormonal, actividad enzimática, etc), y estos factores pueden cambiar en cada momento. Por

lo tanto, si queremos cambios en nuestra composición corporal debemos analizar el

metabolismo de las grasas a lo largo de todo el día, no solo durante nuestro entrenamiento.

Los estudios muestran que el flujo de sangre en el tejido adiposo disminuye a niveles más altos

de intensidad, por lo que los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa

impidiendo su oxigenación durante el entrenamiento. Sin embargo, esta oxidación sí se

produce, y de una forma mucho más abrupta en las horas siguientes al entrenamiento. Es por

esto por lo que un HIIT (entrenamiento de alta intensidad) tiene mayor tasa de oxidación de

grasas que un entrenamiento más largo a baja intensidad.

El estudio de Horowitz y col. (1997): “Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion

limits fat oxidation during exercise”

En este estudio se observó la respuesta quemagrasas de 6 sujetos moderadamente entrenados

en estado de ayuno y estado de saciedad con diferentes intensidades.

Método: Los sujetos rodaron en bici durante 2 horas a diferentes intensidades hasta en 4

ocasiones. Durante dos de las pruebas (baja intensidad y moderada intensidad), consumieron

HC de alto indice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento. Durante las otras dos

pruebas, los sujetos fueron sometidos a un ayuno de 12-14 horas antes del ejercicio y durante

el mismo.

Resultado: en las pruebas a baja intensidad se observa que los niveles de oxidación de las

grasas permanecen similares hasta los 80-90 minutos de ejercicio. Sólo en este punto la

oxidación de las grasas se declina a favor del grupo en ayuno. Al contrario, en las pruebas de

intensidad moderada, no hay diferencias entre ambos grupos en la oxidación de grasas en

ningún momento del entrenamiento.

El estudio de Febbraio y col. (2000): “Effects of carbohydrate ingestion before and during

exercise on glucose kinetics and performance”

Esta vez evaluaron la influencia del consumo de HCO (pre-ejercicio y durante el mismo) en la

quema de grasas. No encontraron evidencia de que el consumo de HC antes o durante el

ejercicio disminuyera la oxidación de la grasas.

El estudio de Lee y col. (1999): “The effects of various intensities and durations of exercise

with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption”

Lee y col. comparan el efecto lipolitico de un episodio de ejercicio realizado tanto en ayuno

como tras la ingesta de una bebida isotónica (BI).

Método: Los sujetos fueron 10 estudiantes que hicieron 4 rondas de ejercicios en orden

aleatorio el mismo día. Fueron estudiadas 4 situaciones:

– Baja intensidad y larga duración con BI

– Baja intensidad y larga duración sin BI

– Alta intensidad y corta duración con BI

– Alta intensidad y corta duración sin BI

Resultados: Los resultados mostraron que la ingesta de BI provocaba un mayor consumo de

oxígeno post-ejercicio comparado con el ejercicio realizado en ayunas tanto a baja como a alta

intensidad.

En esta revisión, Brad Schoenfeld también tiene en cuenta la localización del tejido adiposo

movilizado durante el entrenamiento. Durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, la

contribución de grasa como energía suele ser de un 40-60% del total de la energía consumida.

En un sujeto desentrenado, un 50-70% de esta grasa proviene de los acidos grasos libres del

plasma, el resto, de los trigliceridos intramusculares (grasa intramuscular)

Lo que realmente nos interesa a nosotros es que la grasa intramuscular no tiene una

relevancia significativa en cuanto a salud o estética se refiere; es la grasa subcutánea del tejido

adiposo la que modifica nuestra composición corporal.

Por lo tanto, los efectos quemagrasas de cualquier estrategia fitness deben tener relación con

el tejido adiposo, no con la grasa intramuscular.

Otro factor que debemos tener en cuenta en el entrenamiento en ayunas, es el impacto en la

proteolisis (degradación de proteinas). Lemon and Mullin confirman que un estado de ayunas

acompañado de ejercicio cardiovascular degrada más del doble de proteínas que si ingerimos

HC antes del ejercicio cardiovascular, por lo que este tipo de técnicas será perjudicial para

aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus musculos.

Finalmente, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio es considerable.

Entrenar pronto por la mañana con el estómago vacío puede ser muy dificil para una persona

que entrene habitualmente a una intensidad moderada. Realizar un HIIT en estado de

hipoglucemia va a perjudicar nuestro rendimiento sí o sí.

A modo de resumen, y para sacar unas conclusiones claras, afirmaremos lo siguiente:

1. Los estudios científicos no respaldan la eficacia del entrenamiento en ayuno como

técnica para disminuir el % de grasa corporal.

2. El entrenamiento en ayunas tiene un gra efecto de degradación proteica que será

contraiindicado para aquellos que buscan hipertrofia en sus entrenamientos.

3. El entrenamiento en ayunas disminuye el rendimiento

4. Con un entrenamiento HIIT conseguirmos una mayor consumo neto de grasas

comparado con un ejercicio aeróbico prolongado de intensidad baja o moderada

Referencias:

– Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fasta maximize fat loss? Strength and

Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1, 2011

– Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following

carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab

273: E768-E775, 1997

– Febbraio MA Chiu A, Angus DJ, Arkinstall MU and Hawley. Effects of carbohydrate

ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol

89: 2220-2226, 2000

– Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with

and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med

Physical Fitness 39: 341-347, 1999

– Lemon PW and Mullin JP. Effect on initial muscle glycogen levels on protein catabolism

during exercise. J Appl Physiol 48:624-629, 1980.