Hoy os presentamos una rutina de 4 días para aumentar nuestra masa muscular y desarrollar el reclutamiento fibrilar, intentando conseguir un musculo más funcional.

Para conseguir estos objetivos utilizaremos dos métodos de entrenamiento en uno, vamos a fusionar el entrenamiento en pirámide, disminución de repeticiones por aumento de peso, con el método de series, en este caso, Triseries, en el que realizaremos 3 ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso entre ellos para conseguir un proceso conocido como, prefatiga-fatiga-postfatiga, consiguiendo una alto reclutamiento fibrilar.

Todo lo relacionado con repeticiones, series, descansos y realización viene explicado en la tabla, aquí solo vamos a desglosar los días y los ejercicios con una pequeña reseña de los errores típicos y a evitar.

Día 1 (Pecho y Tríceps)

1.- Fondos 1’5: Cuidado con bajar el culo al suelo pero no la cabeza, el tronco a de bajar completo como una tabla.

2.- Cruce de polea: El movimiento ha de surgir de los brazos y no del tronco, no adelantes el tronco, es un gesto natural, como un abrazo, alterna manos adelante, una vez cada una

3.- Contractora: acabamos con el ejercicio, para mi gusto, de pecho por excelencia, pegar espalda y nuca al banco, juntar codos y mantener 1-2 seg cerrados, volver a abrir.

4.- Patada tríceps en polea: extensión completa de brazos, codos pegados, abdomen apretado, cuidado con subir el cuerpo encima de la cuerda.

5.- Fondos cerrados, de tríceps: Cuidado con bajar el culo al suelo pero no la cabeza, el tronco a de bajar completo como una tabla. Codos bien pegados al cuerpo.

6.-Extension en cruce de polea: Manos a hombros contrarios y extiendo brazos, utilizar un banco recto o con poca inclinación para relajar la espalda y centraros solo en el movimiento de brazos.

Día 2 (Dorsal y bíceps)

1.- Remo en barra: Cuidado con sacar el pecho y arquear demasiado la espalda, no hiperextiendas zona lumbar.

2.- Cruce de polea sentado agarre invertido: Espalda en apoyo constante con el banco y agarre de mano a estribo del lado contrario, mano izda, estribo dcho y viceversa

3.- Dominadas: Si no tienes buena técnica te recomiendo las dominadas asistidas, si ejecutas correctamente libre o incluso con lastre, importante no balancear el cuerpo, peso muerto y acción de brazos para elevar la barbilla por encima de la barra.

4.- Curl en banco Scott. Agarre invertido palmas al suelo, importante no extiendas completamente el codo, no queremos lesiones.

5.- Concentrado en polea: coloco poleas altas y llevo manos a hombros, abdomen apretado y cuello relajado.

6.-Dominadas invertidas con agarre cerrado: Importante dedos por encima de la barra, elevar el tronco completo desde hombros hasta culo con abdomen en tensión y regresar al suelo, la altura de la barra será aquella en la que mis brazos estén estirados y mi tronco apoyado completamente en el suelo.

Dia 3 (Hombro- Trapecio- Antebrazo)

1.- Remo al pecho con cuerda: Trabajo con tronco recto, nada de llevarlo atrás, la acción es producida por los brazos y no por la espalda.

2.- Elevaciones laterales en polea: No inclines lateralmente el tronco, el trabajo ha de ser con el brazo así que vigila los pesos, estamos trabajando hombro.

3.- Press militar en multipower: Nada de trasnuca, demasiada tensión para los rotadores y posibilidad de lesión. Respetar el recorrido, barra desde nariz hacia arriba, sin llegar a bloquear los codos, mantén una pequeña flexión.

4.- Barra al mentón: Controlar bien los pesos con este ejercicio, el trabajo nunca lo realiza la zona lumbar, la idea es llevar la barra desde la cintura hasta el mentón, movimiento ascendente, ejercicio complementario para cargada, 2ªfase o 2º tirón.

5.- Recoger cuerda: Acción pura de la articulación de la muñeca, gesto de acelerar moto. Para aquellos menos avanzados en entrenamiento, colocar brazos en una superficie fija evitando así tensión cervical. Una vez enrollada completamente, desenrollar, acción contraria.

6.-Encogimientos con barra: Elevación de hombros a orejas, si tenéis experiencia en sala de musculación, hacedlo con mancuernas para tener un mayor control del peso por segmento e igualar fuerzas de tensión.

Dia 4 (Pierna)

1.- Sentadilla en multipower: Recomiendo este ejercicio para gente inexperta, si tienes una buena técnica realízalo con barra libre. El gesto es el de sentarte en una superficie, culo por detrás de los pies, recuerda que se te levantaran un poco las puntas de los pies.

2.- Ejercicio de estabilización: Cambios de piernas con apoyo en superficie inestable, mantén 2-3” el apoyo en la superficie antes de realizar los cambios, ves modificando la superficie a medida que vayas controlando el ejercicio, para mayor intensidad, mayor velocidad en los cambios.

3.- Flexión de cadera en banco: En posición de cuadrupedia, apoyo manos y una rodilla en banco, llevo la rodilla no apoyada al pecho y extiendo atrás. Abdomen apretado no arqueo zona lumbar.

4.- Sentadilla a una pierna en altura. Aquellos poco experimentados, realizarlo en suelo con pierna elevada al frente. Cuando dominéis el ejercicio variad la intensidad con aumento de peso o cambio de superficie a una inestable, bozu por ejemplo.

5.- Prensa: Flexo-extensión de piernas. A tener en cuenta, espalda totalmente apoyada y no llega a bloqueo articular, ni flexionar ni extender completamente.

6.- Zancada (splits) sobre superficie inestable: Comenzad realizando este ejercicio en una superficie estable, suelo o step, si no tenéis un buen control de vuestro cuerpo. No se trata de llevar el adelante sino entre las piernas. Para variar intensidad, introducir peso libre o modificar la superficie inestable.

Trabajo de faja abdominal todos los días en relación 3 ejercicios de abdomen por 1 de lumbares, esto evitará sobrecargas lumbares e ira corrigiendo el control de cargas lumbar consiguiendo así una correcta alineación de la zona lumbar.