Muy buenas noches a todos/as, hoy nuestro TRAINER Alex nos ofrece un buen post acerca de la importancia del entrenamiento de la fuerza y la necesidad de incluirlo en nuestros entrenamientos semanales. Esperamos que os guste:
¡ VIVA EL HIERRO !.
METODO DE ENTREMIENTO DE FUERZA
Llego la hora de llegar al gimnasio y cargar la barra como nunca lo has hecho. Los entrenamientos de fuerza son los indicados para aumentar nuestra masa muscular hasta niveles que nunca hubiéramos imaginado posibles, ayudando así a elevar el metabolismo nasal y gastar más calorías a lo largo del día.
A la hora de realizar una rutina con objetivo de incrementar la hipertrofia muscular o mejora de la fuerza máxima vamos a centrarnos en los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, hombro y piernas) sin olvidar que la pierna será un blanco fijo para este tipo de entrenamientos (absolutamente imprescindible para mejorar también en cuanto a miembro superior se refiere)
Esta demostrado que comenzar la sesión de entrenamiento con un ejercicio pesado de pierna es la mejor manera de preparar al cuerpo para un entrenamiento de ganancia de masa muscular, independientemente del grupo muscular ha entrenar en esa sesión, ya que un ejercicio pesado del miembro inferior genera mayor cantidad de hormona de crecimiento que cualquier otro.
Si quieres ganar mas músculo que nunca ya seas tengas 20, 40 o 70 años (cada vez mas se demuestra la mucha importancia que tiene la conservación y ganancia de la masa muscular en nuestros mayores) no pueden faltar en tu entrenamiento las 2 siguientes pautas:
1. SERIES INDICADORAS:
Para realizar este tipo de series utilizaremos el 70% de nuestro RM (un peso con el que poder realizar 12 repeticiones) para hacer dos series de 8 repeticiones y una tercera donde lleguemos hasta el fallo muscular, siempre y cuando la técnica utilizada sea la correcta (de no ser así, disminuir un poco el peso)
2. SERIES AGRUPADAS:
Utilizaremos para este tipo de series, la carga utilizada de la última serie indicadora pero con una pequeña modificación (aumentaremos un poco el peso en cada serie: 5-10 kg según el ejercicio)
La forma de hacer una serie agrupada consiste en realizar repeticiones sueltas (las que salgan) con un descanso de 45 segundos entre cada una, hasta llegar al fallo manteniendo una técnica correcta.
Realizar de 3 a 5 series agrupadas descansando 2-3 minutos entre series.
A medida que se sucedan las semanas iremos incrementando el porcentaje del RM y descendiendo el número de repeticiones:
* 1ª. 70% RM: 3 series de 8 repeticiones + 4 series agrupadas
* 2ª. 75% RM: 3 series de 6 repeticiones + 3 series agrupadas
* 3ª. 80% RM: 3 series de 4 repeticiones + 3 series agrupadas
* 4ª.85% RM: 3 series de 2 repeticiones + 2 series agrupadas
Para realizar este tipo de entrenamientos utilaza ejercicios en los que se puedan levantar cargas elevadas manteniendo una buena técnica, como los siguientes:
* Dominadas con carga.
* Press de banca.
* Press militar.
* Sentadilla o prensa.
* Peso muerto.
* Curl de bíceps martillo.
