ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y SU APLICACIÓN

Tradicionalmente las contracciones musculares se agrupan en isométricas, anisométricas

excéntricas y anisométricas concéntricas. Cometti (1998) añade un tercer grupo,

concretamente dentro de las contracciones anisométricas: la contracción pliométrica, la

cual combina ambos tipos de contracción. Independientemente de la terminología usada,

la combinación de una contracción excéntrica y una concéntrica (“contracción pliométrica”

para Cometti”) constituye el estímulo más natural para el entrenamiento, dado que tiene en

cuenta la naturaleza balística del movimiento humano.

Teniendo en cuenta esto, no debemos obviar la pliometría como otro método de

entrenamiento para alcanzar nuestros objetivos, puesto que parte de la base de que el

esfuerzo muscular que se hace es natural y por lo tanto tiene una gran transferencia tanto

en la disciplina deportiva que practiquemos como en las actividades de nuestro día a día.

Con el entrenamiento pliométrico conseguimos desarrollar la potencia, la velocidad, la

explosividad y además tiene un papel importante en la prevención de lesiones.

EJEMPLOS DE EJERCICIO PLIOMÉTRICO

Algunos ejemplos de ejercicio pliométrico serían:

Drop Jump (DJ) Squat Jump (SJ) Countermovement Jump

1. Drop Jump: El sujeto debe pararse sobre un escalón a una altura determinada, debe

dejarse caer sobre el suelo, una vez que ha tomado contacto con el suelo, debe generar un

esfuerzo repentino y máximo que lo propulse verticalmente hacia arriba.

2. Squat Jump: En esta prueba el individuo debe efectuar un salto vertical partiendo de

la posición de media sentadilla (rodillas flexionadas a 90o), con el tronco erguido y con las

manos dispuestas en la cintura.

3. Countermovement Jump: En esta prueba el individuo se encuentra en posición erguida

con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto vertical después de un rápido

contramovimiento (flexión de rodillas) hacia abajo.

ALGUNOS ESTUDIOS

En la literatura aparece reflejada una gran variedad de protocolos de entrenamiento

pliométrico, lo que hace muy difícil concluir cual es el más adecuado pero en todos los

estudios se demuestra una clara mejoría con la inclusión del entrenamiento pliométrico

dentro del programa de entrenamiento

– Fowler y Cols (1995), compararon un entrenamiento de pliometría y pesas con un

entrenamiento basado únicamente en pesas, el entrenamiento combinado provocó una mayor

mejora tanto en fuerza máxima isométrica como en altura de salto en CMJ.

– Relacionado con el estudio anterior, Adams y cols. (1992), comparan un trabajo

pliométrico (basado en DJ), un trabajo tradicional con pesas (basado en squats) y un

trabajo combinado de los dos anteriores. El grupo de entrenamiento combinado el que

mayores incrementos experimentó

– Spurrs y cols. (2003) estudiaron el efecto del entrenamiento pliométrico en el

rendimiento en carrera de medio fondo (3Km). Con una muestra de 17 corredores, estos

autores constataron mejoras significativas en el tiempo empleado en recorrer dicha

distancia, así como mejoras en la economía de carrera.

CONCLUSIONES Y DIRECTRICES

1. Verkhoshansky, para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, respecto a la

progresividad en el trabajo pliométrico, propone tres etapas en el entrenamiento del tren

inferior. La primera consistiría en aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados

de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo pliometría (no demasiado intenso)

combinado con entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa aborda ya los DJ.

2. En cuanto al número de sesiones por semana y número de saltos por sesión, no hay

unanimidad pero suele oscilar entre 2 y 3 sesiones por semana dejando un día de descanso

entre sesiones.

3. El número de saltos por sesión varía también en función de la preparación del atleta

desde 20 para sujetos no entrenados, hasta los 40-200 para atletas preparados.

4. El descanso entre saltos y series suele oscilar entre 3-5 minutos de descanso activo.

5. En el caso del DJ, la altura del salto variará en función del objetivo. Si queremos

trabajar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, la altura

de caída óptima está alrededor de 0,75 m. Por el contrario, si queremos trabajar la fuerza

máxima es oportuno utilizar alturas equivalentes a 1,10 m

6. Los estudios demuestran mejoras en el entrenamiento de la fuerza, la potencia, la

velocidad y el rendimiento de carrera entre otros.

BIBLIOGRAFIA

Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte – vol. 3 – número 12 – diciembre 2003 – ISSN:

1577-0354. García López, D.; Herrero Alonso, J.A. y De Paz Fernández, J.A. (2003).

Metodología de entrenamiento pliométrico. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de

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