Entrenamiento para la tercera edad.

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Hoy le toca el turno a nuestros mayores. Estoy seguro de que muchos de vosotros contáis con padres, madres, abuelos y cualquier persona mayor a la que conocéis que tiene problemas musculares, tendinosos, articulares, obesidad, dolores y un sin fin de etc. que a pesar de disponer de tratamiento farmacológico no consiguen mejorar su estado de salud.

Nuestro coordinador Pedro Antonio Ruiz López, nos ofrece un fabuloso post acerca de la pérdida de tejido muscular en relación con el aumento de la edad y la necesidad de realizar ejercicio con cargas para paliar muchos de los problemas comentados anteriormente.

Gracias a todos de antemano por vuestros me gusta y por compartir nuestros post, esperamos que os guste y que por supuesto consigáis convencer a alguien de los muchos beneficios de la actividad física en ancianos para mejorar la calidad de vida.

Entrenamiento de la fuerza y sarcopenia: Evidencias actuales

¿Qué es la sarcopenia? Es un síndrome caracterizado por la pérdida de masa muscular y la fuerza. Este hecho

acarrea un aumento progresivo de la posibilidad de sufrir ciertos riesgos como los siguientes.

– Pérdida de capacidad física

– Mala calidad de vida e incluso la muerte

¿Qué es la dinapemia? Es la pérdida de la capacidad para generar fuerza en personas mayores, ya sean producidos

por la propia sarcopenia (pérdida de masa muscular) o por factores relacionados con el sistema nervioso (neurales).

¿Cuáles son los factores que producen esta situación? Fundamentalmente 2:

1- Dieta inadecuada: deficiente o mala alimentación

2- Estilo de vida sedentario: falta de actividad física

¿Por qué se producen estos cambios a medida que avanza la edad de las personas? ¿Puede el

entrenamiento de fuerza mejorar estos problemas?

Cambios neuromusculares y arquitectura muscular: A medida que envejecemos, se produce una combinación

nefasta que conlleva tanto la pérdida de fibras musculares como la atrofia de las fibras tipo II (rápidas). Debido a

esto, la capacidad de reacción y agilidad disminuyen notablemente.

Entrenamiento de fuerza: Aumenta la masa muscular (hipertrofia), estimula las fibras rápidas (se gana velocidad y

potencia), aumenta la funcionalidad de la persona.

Cambios hormonales: Con la edad, el organismo también reduce su capacidad para generar “hormonas anabólicas´´,

sobre todo hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento derivado de la insulina (se encargan de reparar

tejidos y regular la calidad de la masa muscular) y además por otra parte, aumenta la secreción de una “hormona

catabólica´´ (Cortisol), lo que podría influir en una mayor y más rápida pérdida de tejido muscular.

Entrenamiento de fuerza: Mejora la secreción de hormonas anabólicas, con la consecuente mejora de la masa

muscular y mantenimiento de la misma.

Estrés oxidativo: Está demostrado que el envejecimiento unido a la inactividad física (demasiado tiempo en reposo)

contribuyen a una mayor atrofia muscular derivando en un mayor estrés oxidativo con la consecuente pérdida de

masa muscular.

¿Qué problemas surgen devido a dicho estés?

1- Disfunción mitocondrial: Pérdida o mala función de las acciones necesarias que realizan las mitocondrias.

2- Disminución de sintesis protéica y aumento de la degradación de las mismas: Es decir, no sólo hay

problemas para sintetizar y reparar tejidos, sino que además se destruyen con más facilidad.

3- Apoptosis: Esta palabra tan rara hace referencia a la muerte celular.

Entrenamiento de fuerza: Incrementa la producción de enzimas antioxidantes, luchando así contra ese estrés

oxidativo que solo produce una degeneración de proteínas musculares.

¿Cómo podemos tratar y paliar la sarcopenia?

Indudablemente, la mejor opción para frenar y mejorar esta situación fisiológica producida por el envejecimiento es

realizar actividad física. Se incide mucho más en la mejorar de la masa muscular con ejercicio que con medios

farmacológicos, intervención nutricional u hormonal.

¿Entrenamiento de fuerza?

Hoy día aún son muchos son los que piensas que las personas mayores no pueden y no deben acudir al gimnasio.

Nada más lejos de la realidad, no sólo no es perjudicial, sino que está más que demostrado que el entrenamiento de

fuerza puede contrarrestar estas deficiencias mencionadas anteriormente (47 estudios realizados con una muestra

total de más de 1000 personas ancianas).

Con el paso de los años, la capacidad muscular no se ve alterada biológicamente, por lo que una persona anciana

puede conseguir adaptarse a esfuerzos realizados mediante entrenamientos con pesas sin ningún tipo de problema,

incluso desarrollar la misma capacidad de adaptación que una persona jóven (Hakkinen et al., 1998).

¿No dispones de mucho tiempo para entrenar o simplemente no quieres ir al gimnasio durante todo

el año?

Estas preguntas son muy frecuentes en adultos o personas a las que no les gusta la actividad física. No es necesario

entrenar 4-5 veces por semana fuerza (aunque sería lo ideal en la vejez). El ejercicio con cargas puede producir

beneficios incluso sin practicarlo con demasiada regularidad: un estudio demostró el mantenimiento de la fuerza de

extensión en las rodillas 24 semanas después de dejar de entrenar, por lo que se puede concebir una función

protectora del entrenamiento durante la inactividad.

¿Está demostrado que mejore la calidad de vida de personas con ciertas enfermedades?

Por supuesto: El ejercicio de fuerza mejora la eficacia en diversas condiciones físicas que afectan a personas mayores

con fibromialgia, alzheimer, osteoporosis, síndrome metabólico, depresión, etc. (Hurley et al., 2011).

Intensidad del entrenamiento de fuerza: rangos típicos de hipertrofia. Entre el 65%-85% de RM o lo que es lo

mismo, un peso que se pueda levantar entre 6-12 repeticiones máximas (no olvidar realizar un periodo de adaptación

previo con cargas inferiores).

Frecuencia de entrenamiento: una sola sesión de entrenamiento por semana ya produce mejoras en la fuerza, pero es

necesario realizar al menos 2-3/semana para conseguir mejoras de situaciones cotidianas como las siguientes:

– Mejora de la velocidad de marcha

– Mejorar del tiempo en sentarse y levantarse

– Subir escaleras y fuerza muscular general

Pedro Antonio Ruiz López

Twiter: @Perirl

Correo: Pedrorltrainer@gmail.com

Blog personal: https://pedrorltrainer.wordpress.com/

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