ENTRENAMIENTO TÁBATA EN SÓLO 11 MINUTOS

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Hoy os propondremos un entrenamiento de altísima intensidad para hacer en casa cuando no tengamos mucho tiempo. No por ello hay que menospreciarlo, pues puede llegar a ser incluso más duro que un entrenamiento convencional.

El entrenamiento Tábata no hay que confundirlo con el término HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT sería la metodología en sí y Tábata, por tanto, un tipo de HIIT. Recibe su nombre del Doctor Izumi Tábata, quién en 1996 realizó una serie de estudios donde comprobó que los entrenamientos de alta intensidad son mucho más eficaces que el entrenamiento tradicional aeróbico, tanto en mejoras en la capacidad anaeróbica como (curiosamente), en la capacidad aeróbica de los sujetos. Hasta hoy nos llega la metodología de entrenamiento que se empleó en dichos estudios:

  1. 5 minutos de calentamiento (trote o bicicleta a baja intensidad).
  2. Ejercicio principal: 8 intervalos de 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
  3. 2 minutos de vuelta a la calma (andar).

Aunque el ejercicio principal fue en bicicleta estática, el autor remarca que se puede llevar a cabo con cualquier ejercicio que involucre grandes grupos musculares con una correcta técnica. (Ej: sentadillas, flexiones, dominadas, jumping jack). Nosotros os proponemos el siguiente:

– Burpees + salto al cajón

Hay que reconocer que es un entrenamiento exigente si se hace bien, por lo que en nivel principiante recomendamos empezar con menor tiempo de actividad o con mayor descanso entre series. Además, no se debería hacer dos días seguidos, sino descansar 48 horas entre sesión. En palabras del autor: “Si te sientes bien después de entrenar es que no lo has hecho adecuadamente. Las tres primeras repeticiones pueden parecer fáciles, pero las dos últimas son increíblemente duras. En el plan original el objetivo era llegar a ocho, pero algunos sólo llegaban a la sexta o la séptima”.

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