Entrenamiento y nutrición 1 en mujeres

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Antes de comenzar me gustaría aclarar que en este grupo no entran las mujeres con la menopausia (lo abordaremos en siguientes post).

El mundo del entrenamiento en las mujeres está cambiando últimamente y poco a poco se están empezando a realizar las cosas correctamente. Seguro que muchas de vosotras en un pasado teníais miedo a las pesas o musculación por el mito de que os ponéis muy grandes, cuando deberías saber que al tener niveles de testosterona muy bajos nunca vais a tener una respuesta hipertrófica (aumento de masa muscular) tan alta como en el sexo masculino.

Otra práctica popular entre el sector femenino en la pérdida de peso (y aún hay personas que lo hacen) a través de restricciones calóricas muy grandes y el exceso de ejercicio cardiovascular, cuando hoy en día sabemos que ese tipo de prácticas solo llevan a resultados a medio y largo plazo perjudiciales para nuestra salud. Al final las dietas bajas en calorías y no realizar entrenamiento de musculación conllevan a la pérdida de grasa y músculo, tenemos mayor sensación de hambre y menor gasto calórico, por lo que recuperamos la grasa que hemos perdido (sobre todo en piernas y glúteos) siendo más difícil de eliminar en un futuro. No se trata de comer menos, sino saber que comer y cómo entrenar.

Por todo ello, en las siguientes líneas vamos a tratar de forma muy esquemática como se debería entrenar y que hay que tener en cuanto en cuanto a la nutrición.

Vamos a dividir en dos etapas la nutrición y el entrenamiento en función de la menstruación:

  1. FASE FOLICULAR (post-menstruación, 2 semanas aproximadamente):
  1. Entrenamiento de musculación, entrenamientos de alta intensidad (tipo HIIT).
  2. Dieta alta en carbohidratos (arroz, patata, batata, miel, frutas, quinoa…).
  3. Aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.
  1. FASE LUTEA (pre-menstruación, post-ovulación: semana previa a la menstruación. 1 semana + semana de la menstruación aproximadamente).
  1. Ejercicios aeróbicos.
  2. Mayor aporte de proteínas que en la fase folicular.
  3. Alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3.