A la hora de planificar un entrenamiento, muy pocos planifican una parte muy importante como es la parte de la HIDRATACIÓN. Este apartado del entrenamiento es fundamental si queremos conseguir un buen rendimiento y proteger nuestra salud.

La hidratación es fundamental en cualquier época del año pero se vuelve vital en VERANO y más aún teniendo en cuenta las olas de calor que estamos sufriendo los últimos años y que hacen que cada verano sea más caluroso que él anterior.

El agua debe considerarse como un verdadero nutriente, pues está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, lo que es de vital importancia para evitar la deshidratación. Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad física sin una elevación excesiva de la temperatura corporal.

Con este artículo queremos remarcar la importancia de una buena hidratación a la hora de entrenar y dar una serie de pautas para alcanzar nuestro máximo rendimiento consiguiendo así todos nuestros objetivos.

Lo que debes saber

–  Un deportista que realice un ejercicio de 1 hora y media a una temperatura de 30ºC y una humedad relativa de 80% puede llegar a perder 3 kg de peso, principalmente agua.

–  Para una correcta hidratación no sólo el agua es importante, también lo es la reposición de electrolitos, pues a través el sudor también se pierden sales minerales como sodio y potasio.

– Debemos beber antes de tener sed. La sed se despierta cuando llegamos al 1% de deshidratación.

Situaciones que exponen al deportista a sufrir deshidratación:

• Lugares con temperatura y grado de humedad ambiental elevados y luz solar intensa.
• Ejercicio físico intenso
• Falta de líquidos y sales minerales por una hidratación insuficiente

Consecuencias de la deshidratación:

• Aumento de la utilización de las reservas de glucógeno, aceleración de la fatiga y como consecuencia disminución del rendimiento
• Problemas gastrointestinales
• Reducción de la producción de orina para mantener los niveles de iones
• Aumento de la frecuencia cardiaca y del ritmo respiratorio
• Alteraciones en la termorregulación, por reducción de sudoración
• Disminución de fuerza

Pautas para una correcta hidratación

• Antes del ejercicio: Consumir al menos 0,5 litros de líquido dos horas antes de una actividad aporta el líquido necesario para lograr una hidratación óptima.
• Durante el ejercicio: Cuando el calor o la intensidad del ejercicio causan una intensa sudoración, deberíamos beber desde el principio y con una frecuencia, por ejemplo, a intervalos de 10 a 30 minutos. La cantidad que debe consumirse depende de cuánta agua perdamos. En condiciones ambientes, la sudoración puede ser inferior a 250 mililitros por hora, mientras que con mucho calor, el ritmo de sudoración puede superar los 2 litros por hora.
• Después del ejercicio: Un enfoque que garantiza una rehidratación adecuada consiste en registrar el peso antes y después del entrenamiento y beber 0,5 litros de agua por cada 0,45 kilogramos de peso perdido durante el entrenamiento.

¿Qué beber?  El objetivo de la reposición de líquidos durante el ejercicio es que el líquido pase de la boca al estomago y entre rápidamente en la circulación para generar un volumen acorde con las pérdidas de sudor. La forma de lograrlo es suministrar líquidos que se absorben con rapidez.

• El agua fría es un líquido ideal.
• Bebidas isotónicas.
• Zumo diluido.
• Refrescos diluidos.

La base de nuestra hidratación debería ser el agua, pero no debemos dejar de lado las bebidas isotónicas, que aunque algunas personas que buscan perder peso son susceptibles de consumirlas porque contienen azúcares, en determinadas actividades (ejercicio aeróbico de más de una hora) son fundamentales para reponer los electrolitos que perdemos y mantener así un buen rendimiento durante la actividad.

Rubén Tezanos González, Entrenador Personal de tupersonaltrainer.com

BIBLIOGRAFIA

Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008b). Manual NSCA : fundamentos del entrenamiento personal: Paidotribo.