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Introducción

 

En este artículo vamos a tratar el tema de las proteínas, un tema muy amplio y que genera muchas dudas en todas aquellas personas que se plantean empezar a consumir proteínas como suplemento.

Cuantas veces hemos escuchado afirmaciones del tipo: ” Si quieres ponerte fuerte tienes que consumir proteínas”, “Hay que tomar al menos 3 batidos de proteínas al día”, “Yo suelo echar dos o tres cacitos de proteínas al batido y me va bien, hazlo tu también” y otras afirmaciones más negativas como: “El consumo de los batidos esos de proteínas es malo”, ”  Vas a destrozarte el riñón tomando esas cosas”.

Estas afirmaciones son muy comunes entre la mayoría de personas que acuden diariamente al gimnasio y entre aquellas personas que son totalmente escépticas a los suplementos. Pero ¿realmente son ciertas esas afirmaciones?, ¿lo que es bueno para uno es bueno para todos?

Con este artículo vamos a tratar de explicar y dar respuesta a estas preguntas con el objetivo de clarificar un poco más este tema tan manido y a la vez complejo.

Las Proteínas: Calidad, Tipos, Cantidades y Formas de Consumo

Empecemos por hacer una breve explicación de las proteínas y su función en el organismo. Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadenas de aminoácidos y tienen una función fundamentalmente estructural y reguladora, aunque a veces el organismo las utiliza para obtener energía. Nutricionalmente las usamos para obtener los aminoácidos que necesitamos y que son necesarios para sintetizar nuevas proteínas (Bilsborough & Mann 2006, Tarnopolsky 2002).

 Las proteínas son necesarias pues se produce una demanda de las mismas debido a su degradación durante la práctica del ejercicio y a su síntesis para conseguir la recuperación, para la reposición de proteínas musculares dañadas durante el ejercicio y también en la fase final de la práctica deportiva de mucha intensidad y larga duración para obtener energía.

Por estos motivos el consumo de proteinas es muy importante, especialmente en las personas deportistas, debido a que un deficit de proteinas puede provocar perdida de masa muscular y un aumento en el riesgo de sufrir lesiones y fatiga.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas viene determinada por la capacidad de satisfacer la demanda de aminoácidos que tiene el organismo en un determinado momento para producir la sintesis de proteínas. Por lo tanto serán de mayor o menor calidad en función de la cantidad de aminoácidos que demanda el organismo.

Hay tres factores que nos van a indicar si la proteína es más o menos adecuada:

  • Contenido en aminoácidos esenciales: debería llegar hasta el 50% del total de aminoácidos para garantizar que el cuerpo realiza una buena recuperación y anabolismo.
  • Contenido en leucina: Ha sido demostrada su función como señal de inicio del anabolismo. A mayor contenido mejor proteína.
  • Contenido en cisteína: se trata de un aminoácido que ha demostrado su capacidad antioxidante y anticatabólica. A mayor contenido mejor proteína. También influyen otros factores como la digestibilidad de las proteinas. (Hoffman & Falvo 2004, Manore & Thompson 2000)

La calidad de las proteinas depende de la fuente proteica de la cual se obtengan:

  •  Alimentos de origen animal: Huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteina y de gran calidad.
  •  Alimentos de origen vegetal: Cereales, legumbres, frutos secos, frutas, verduras. Contiene menor cantidad de proteinas y de menor calidad.

 

Tipos de Proteínas

Ahora vamos a hablar de los distintos tipos de proteínas. Es muy común que una vez que empiezas a entrenar y empiezas a rodearte de la gente que acude al gimnasio empieces a recibir mucha información y consejos acerca de suplementación y te empiece a entrar el gusanillo de probarlas y descubrir sus “mágicos” efectos. Entonces llega el día en el que te presentas en la tienda buscando un bote de proteínas y es en ese momento en el que descubres que no es una elección tan fácil como parecía y que ante ti tienes mil tipos de marcas y botes de proteínas y te empiezan a surgir mil dudas acerca de que bote comprar y de si será eso lo que realmente necesitas. Vamos a intentar despejar esas dudas.

No todas las proteínas son indicadas para los deportistas y difieren según origen, perfil de aminoácidos y forma de aislarlos.

La mayoría de complementos de proteínas son elaborados a partir de la leche, la cual posee dos fracciones, por un lado Caseína y por otro lado la proteína de suero o Whey y otros complementos proteicos son elaborados a partir de la Soja.

 

 La fuente de proteínas de donde provenga el suplemento incidirá en la velocidad de asimilación del mismo:

  • Proteínas del suero o Whey: rápida asimilación pero de corta duración. Producen un incremento rápido y marcado de los aminoácidos plasmáticos luego de la ingestión, por lo que van a ser de elección para la comida post-esfuerzo.
  • Caseína: lenta asimilación pero de duración más sostenida. Induce un incremento moderado y prolongado de los aminoácidos plasmáticos que es sostenido durante un período de tiempo de unas sietes horas. Puede ser útil tomar durante el día o antes de irse a dormir, pero no va a ser adecuada para tomar después del esfuerzo.
  • Proteína de la soja: podríamos decir que tiene un perfil intermedio entre las dos anteriores, es decir, una asimilación y duración medianas.

Teniendo en cuenta lo mencionado anteriormente de los aminoácidos, las proteínas del suero contienen entre un 48 y un 52% de aminoácidos esenciales y además poseen mayor cantidad de leucina y cisteína que la caseína y la proteína de soja, por lo que las proteínas de suero son mejores que la caseína y la proteína de soja.

Otra característica que va a influir en las características de las proteínas es el sistema usado para separarlas del resto de componentes lácteos.

  • Aislado: Hasta un 90% de riqueza en proteínas. Muy bajo en grasa, sodio, carbohidratos y lactosa. Muy soluble. Contiene alta concentración en aminoácidos ramificados. Muy alta digestibilidad.
  • Concentrado: Hasta un 80% de riqueza de proteínas. Mayor cantidad de lactosa, grasa y carbohidratos. Menos soluble.

El aislado de proteína de suero se obtiene a través de un complejo sistema de microfiltración que preserva las mejores propiedades de la proteína y la convierte en la más ventajosa. El concentrado de proteínas de suero no tiene tanta pureza.

Cantidades recomendadas y formas de consumo

 

Otra de las dudas que a todos nos surgen cuando empezamos a consumir proteínas es la cantidad que debemos tomar, cuantas veces al día y cuando debemos tomarlas. Al final acabamos haciendo lo que hace el compañero del gimnasio o lo que nos aconseja nuestro amigo que lleva entrenando y tomando proteínas mas tiempo que nosotros. Vamos a intentar dar también una solución a estos problemas tan comunes.

 

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la cantidad recomendada para un adulto es de 0,8 gr por kg de peso corporal al día, pero muchos estudios demuestran que esta cantidad no satisface las necesidades de una persona adulta activa y menos de los deportistas (Bilsborough & Mann 2006, Di Pasquale 1997, Hoffman & Falvo 2004).

 

En los últimos años y debido a los numerosos estudios realizados se ha duplicado la dosis diaria de proteínas y ha pasado de 0,8-1 gr/kg/día a 1,5-2 gr/kg/día para mantener el equilibrio proteico.

 

Mientras que los deportistas de poca masa corporal pueden llegar a satisfacer sus necesidades proteicas con la dieta, aquellos deportistas de alta intensidad y con elevada masa corporal difícilmente satisfacen las necesidades proteicas con la dieta y por lo tanto necesitan recurrir a los suplementos proteicos.

 

 

 

 

Los requerimientos proteicos dependen de la disciplina deportiva, de la intensidad, de las características de los sujetos, de los objetivos que persigamos, del sexo etc.

 

 

Situación Cantidad de proteína recomendada
Población general / sedentarios 0,8 – 1 g/kg de peso/día
Deportes de resistencia / fondo 1,2 – 1,4 g/kg de peso/día
Deportes de equipo / intermitentes 1,5 – 1,7 g/kg de peso/día
Deportes de fuerza 1,8 – 2 g/kg de peso/día

 

Otro aspecto importante para sacarle el máximo partido a las proteínas es saber el momento más adecuado para consumirlas. A veces más importante que cualquier marca y tipo de suplemento es saber cuando tomarlo.

 

Si hablamos de suplementos proteicos el mayor efecto se va a producir inmediatamente después de finalizar la actividad física (utilizando proteína de suero aislada). Esto es crucial para conseguir preservar la masa muscular, promover la hipertrofia muscular y asegurar una adecuada recuperación. Esto se debe a que después del ejercicio, el organismo se encuentra en un estado de catabolismo (rotura) y las proteínas musculares están dañadas, de ahí la importancia de tomar las proteínas justo después, porque se revertirá la situación de catabolismo por la de anabolismo (síntesis) y se empiezan a recuperar las estructuras dañadas.

 

Volviendo a las afirmaciones negativas que mencionamos al principio del artículo, actualmente existen las creencias de que una ingesta crónica de proteínas no es saludable y que pueden dañar los riñones.

 

Otra preocupación existente es que las dietas con proteínas aumenta la excreción de calcio, pudiendo producir osteoporosis. Dichas preocupaciones son infundadas debido a que no hay evidencias de que el consumo de proteínas en las cantidades sugeridas en este artículo provoque esos efectos. Sí se recomienda que en las dietas con un elevado aporte proteico se aumente la ingesta de agua para facilitar la actividad renal y la excreción de los productos de desecho.

 

Evidentemente si el consumo de proteínas es excesivo para nuestras necesidades el riesgo de padecer estos problemas aumenta.

 

Para finalizar y hacer un resumen de lo sugerido en este articulo y para ayudarnos a reconocer el suplemento de proteína más adecuado pasamos a mencionar los siguientes aspectos.

 

– Que la proteína sea de suero de leche

– Que sea aislada

– Que tenga buen perfil de aminoácidos

– Que esté hidrolizada

– Que contenga enzimas para facilitar digestión

 

Conclusión

 

Como conclusión podemos decir que debemos quitarnos de la mente la idea de que las proteínas son solo para los cachas del gimnasio o de que son perjudiciales para la salud.

Las proteínas son perjudiciales o beneficiosas en función del uso que hagamos de ellas y de como las consumamos.

 

Debemos mencionar también que aunque en función de lo visto en muchos estudios la cantidad máxima oscila en torno a los 2gr/kg/día, se está viendo que en ciertos casos se puede llegar a los 2,5-3gr/kg/día dependiendo del nivel deportivo y la actividad física diaria.

 

Tenemos que entender también que las proteínas por si solas no hacen milagros, se trata simplemente de un suplemento a la dieta que nos proporciona aquello que no somos capaces de conseguir con la dieta y que es fundamental acompañarlo de un ejercicio físico adecuado a nuestros objetivos. Ejercicio que si no tenemos los conocimientos necesarios sería recomendable acudir a profesionales en el entrenamiento para que nos planifiquen un entrenamiento adecuado para conseguir aquello que buscamos y en el caso de que sea necesario nos oriente con los suplementos, ya que del mismo modo que cuando estamos enfermos acudimos al médico, cuando tenemos un objetivo en cuanto a la actividad física o rendimiento deportivo debemos recurrir a los profesionales de este ámbito.

 

Rubén Tezanos González

 

Bibliografia

 

http://www.buenaforma.org/2012/01/08/proteinas-y-ejercicio-fisico-ii-suplementacion/

Campbell Bill, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio.

Dr. D. José Antonio Villegas García. Curso de ayudas ergogénicas FEMEDE.

Mª Antonia Lizarraga Dallo.Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 5. Complementos nutricionales en el deporte.

Revista Nutrition & Science Nº28.