Nuestro entrenador encargado de la zona sur de Madrid: Rubén Tezanos Gonzalez nos ofrece unas pautas de cantidades necesarias por kg de peso en función de la actividad que se paractique. Deportes de fondo, de fuerza de equipo, no todos requieren los mismos sistemas energéticos ni tampoco las mismas necesidades proteicas. Nuestros entrenadores pueden ayudarte a controlar tu nutrición y adaptarla a tus características individuales.

Cantidad de proteína recomendada

Población general / sedentarios: 1 – 1,2 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo: 1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes: 1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza: 1,8 – 2 g/kg de peso/día

Otro aspecto importante para sacarle el máximo partido a las proteínas es saber el momento más adecuado para consumirlas. A veces más importante que cualquier marca y tipo de suplemento es saber cuando tomarlo.

Si hablamos de suplementos proteicos el mayor efecto se va a producir inmediatamente después de finalizar la actividad física (utilizando proteína de suero aislada). Esto es crucial para conseguir preservar la masa muscular, promover la hipertrofia muscular y asegurar una adecuada recuperación. Esto se debe a que después del ejercicio, el organismo se encuentra en un estado de catabolismo (rotura) y las proteínas musculares están dañadas, de ahí la importancia de tomar las proteínas justo después, porque se revertirá la situación de catabolismo por la de anabolismo (síntesis) y se empiezan a recuperar las estructuras dañadas.

Volviendo a las afirmaciones negativas que mencionamos al principio del artículo, actualmente existen las creencias de que una ingesta crónica de proteínas no es saludable y que pueden dañar los riñones.

Otra preocupación existente es que las dietas con proteínas aumenta la excreción de calcio, pudiendo producir osteoporosis. Dichas preocupaciones son infundadas debido a que no hay evidencias de que el consumo de proteínas en las cantidades sugeridas en este artículo provoque esos efectos. Sí se recomienda que en las dietas con un elevado aporte proteico se aumente la ingesta de agua para facilitar la actividad renal y la excreción de los productos de desecho.

Evidentemente si el consumo de proteínas es excesivo para nuestras necesidades el riesgo de padecer estos problemas aumenta. Para finalizar y hacer un resumen de lo sugerido en este articulo y para ayudarnos a reconocer el suplemento de proteína más adecuado pasamos a mencionar los siguientes aspectos.

– Que la proteína sea de suero de leche

– Que sea aislada

– Que tenga buen perfil de aminoácidos

– Que esté hidrolizada

– Que contenga enzimas para facilitar digestión

Conclusión

Como conclusión podemos decir que debemos quitarnos de la mente la idea de que las proteínas son solo para los cachas del gimnasio o de que son perjudiciales para la salud.

Las proteínas son perjudiciales o beneficiosas en función del uso que hagamos de ellas y de como las consumamos. Debemos mencionar también que aunque en función de lo visto en muchos estudios la cantidad máxima oscila en torno a los 2gr/kg/día, se está viendo que en ciertos casos se puede llegar a los 2,5-3gr/kg/día dependiendo del nivel deportivo y la actividad física diaria.

Tenemos que entender también que las proteínas por si solas no hacen milagros, se trata simplemente de un suplemento a la dieta que nos proporciona aquello que no somos capaces de conseguir con la dieta y que es fundamental acompañarlo de un ejercicio físico adecuado a nuestros objetivos. Ejercicio que si no tenemos los conocimientos necesarios sería recomendable acudir a profesionales en el entrenamiento para que nos planifiquen un entrenamiento adecuado para conseguir aquello que buscamos y en el caso de que sea necesario nos oriente con los suplementos, ya que del mismo modo que cuando estamos enfermos acudimos al médico, cuando tenemos un objetivo en cuanto a la actividad física o rendimiento deportivo debemos recurrir a los profesionales de este ámbito.

Bibliografia

– Campbell Bill, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez y Jose Antonio. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y Ejercicio.

– Dr. D. José Antonio Villegas García. Curso de ayudas ergogénicas FEMEDE.

– Mª Antonia Lizarraga Dallo.Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte. Módulo 3. Unidad 5. Complementos nutricionales en el deporte.

– Revista Nutrition & Science Nº28.