¿Quieres ganar masa muscular? ¿Como conseguirlo?

 

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HIPERTROFIA:

 La hipertrofia, “eso” tan deseado por unos y quizás no tanto por otras, tal vez por desconocimiento. Pues no es nada más que un  fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. La hipertrofia no es solo para esas personas que se suben a un escenario y enseñan sus músculos de gran tamaño, puede y debería ser entrenada por cualquiera, de hecho es primordial en el entrenamiento y principal objetivo, significado de fuerza, salud, estabilidad, calidad de vida…

Y… ¿Cómo conseguimos hipertrofiar, cómo puedo hacer que mis músculos crezcan? La teoría más generalizada sobre cómo se produce hipertrofia, es la que mantiene que el crecimiento del tejido muscular contráctil es directamente proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la tasa de degradación de proteínas consecuente (Tous, 1999:84).

CARGA (RM) Tasa de degradación de proteínas Trabajo mecánico (Rep.) Cantidad total de proteínas degradadas
1 Alta Pequeño Pequeña
5-10 Media Medio Grande
>25 Baja Grande Pequeño

Cantidad de proteínas degradadas en función de la tasa de degradación y el trabajo mecánico.

(Modificado de Zatsiorsky y Kraemer, 2006:74).

Varios autores nos dan unas pautas que según ellos son las más efectivas para nuestro objetivo:

  • Las cargas deben ser submáximas (70-85% max.) (Baechle y Earle, 2007:414).
  • El ritmo de ejecución lento o medio (2:2 ó 2:3).
  • Los intervalos de descanso entre series de 1 a 2 minutos (Brown, 2007:32).
  • No trabajar el mismo día más de 2-3 grupos musculares.
  • Un número de ejercicios por grupo muscular grande, de 2 a 5 ejercicios, dependiendo del nivel y momento de la temporada (Kraemer y Ratamess, 2004).
  • De 6 a 12 repeticiones (Bompa y Cornacchia, 2002:42, Brown, 2007:135)
  • De 3 a 4 series por grupo muscular (Kraemer y Ratamess, 2004, Peterson y col., 2005).
  • Frecuencia de entrenamiento 3-4 días, en función del estado de entrenamiento (Candow y Burke, 2007)

Hay que tener en cuenta que para conseguir subir de peso magro (masa muscular) hay que tener un balance energético positivo y aumentar la ingesta de proteínas, para ello debemos llevar una correcta alimentación, aquí tenéis unos consejos:

  • Realizar al menos 5 ingestas diarias y adaptarlas al plan de entrenamiento, de las cuales ninguna supere el 35% del total para una buena distribución.
  • Realizar un buen desayuno completo.
  • No abusar de alimentos fritos, dulces, bollos.
  • Una correcta distribución de los macronutrientes puede ser 55% HC, 20% proteínas y 25% grasas.

Y para finalizar el mejor complemento para el aumento de masa magra, el descanso, que con el entrenamiento y la nutrición formarían la triada que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo.

Bibliografía:

 

  1. Baechle, TR y Earle, RW (2000). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, Madrid, Panamerica.
  2. Bompa, TO y Cornacchia, LJ (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas, Barcelona, Hispano Europea.
  3. Brown, LE (Ed.) (2007) Strength training., Champaing, II, Human Kinetics.
  4. Candow, DG y Burke, DG (2007). Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res, 21 (1), 204-7.
  5. Kraemer, WJ y Ratamess, NA (2004). Fundamentals of resistance training: progressions and exercise prescription. Med Sci Sport Exerc, 36 (4), 674-88.
  6. Peterson, MD; Rhea, MR y Alvar, BA (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res, 19 (4), 950-8.
  7. Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo.
  8. Zatsiorsky, VM y Kraemer, WJ (2006). Science and practice of strenth training, Champaing, II., Human Kinetics.