UN CARBOHIDRATO PARA CADA OCASIÓN

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 ¿Que tomar antes, durante y después de entrenar?

Para las personas deportistas, tanto los alimentos con un índice glucémico alto como bajo pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico, solo depende del momento en que los utilices para aprovechar sus ventajas:

– Los días previos o tres horas antes del ejercicio: necesitamos una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo, que se absorben más lentamente, como la pasta y el arroz integral, frutas, legumbres,… que liberan la glucosa de manera continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.

– Una hora antes del ejercicio: es el momento de utilizar alimentos con IG medio, como la miel, plátanos, sandía, pasas,… Algunos estudios indican que minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sagre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación de glucógeno.

– Durante el ejercicio: se suprime la respuesta insulínica a la ingesta de carbohidratos, por lo que más vale tener “ahorros”. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora podemos recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto, que se absorben rápidamente o, mejor aún, bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

– Después del ejercicio: es el momento de rellenar los depósitos; si la duración del ejercicio ha sido elevada debemos reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas,…) inmediatamente después del esfuerzo.

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