Volver al gimnasio

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La vuelta al gimnasio debe ser progresiva y cumplir una serie de requisitos indispensables para no lesionarse. El entrenador personal Pedro Antonio Ruiz López,  nos da algunas pautas para una ‘vuelta a clase’ más progresiva, aunque no hayáis hecho los deberos durante este verano.

Lo primero de todo, y antes que nada, no hay que echar la vista hacia atrás. Esto es, lo que no hayamos hecho hasta ahora, pues nada, debe quedar en el olvido. Nuestro entrenador personal pone énfasis en el hecho de que no “debemos culparnos por el tiempo perdido durante nuestras vacaciones”. Y es que “el verano está para disfrutar de una merecidas vacaciones”. Por lo tanto, llegado el momento de retomar la rutina, el gimnasio también debe estar entre nuestras prioridades, pero siendo conscientes que, si no hemos hecho nada durante semanas, deberán pasar algunos días hasta que podamos seguir el mismo ritmo que antes de las vacaciones. El secreto, según Pedro Antonio Ruiz López, “radica en hacerlo de forma progresiva y sensata”. Y nos enumera una serie de consejos.

Hay que tomarse la vuelta al trabajo del gimnasio “con colma y sin intentar conseguirlo todo la primera semana”. El entrenador personal recomienda empezar con “ejercicio aeróbico a una intensidad media”. Es decir, no más de 60 minutos al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una actividad que tanto se puede realizar al aire libre (correr, bicicleta, natación, etc.) como en el mismo gimnasio. Ya sea con “máquinas cardiovasculares o bien actividades colectivas (spinning, aeróbic, tonificación, etc.)”. De hecho, si al principio la motivación es menor, “este tipo de clases dirigidas pueden ayudarte a hacer que ejercicio sea menos monótono y aburrido”.

En ocasiones, las ganas de empezar a hacer ejercicio conllevan que nos saltemos algunos pasos básicos que siempre hay que incluir en toda rutina. Y más cuando nos volvemos a poner a ella después de un parón de algunas semanas. Nuestro entrenador personal nos recuerda que “no hay que olvidar el calentamiento y mucho menos los estiramientos finales tras una sesión de ejercicio”. Todo ello “evitará tensiones innecesarias, aclimatará el organismo, activará la circulación de la sangre y predispondrá tendones y ligamentos”. De hecho, muchas veces obviamos la importancia que tiene este calentamiento y enfriamiento de articulaciones y músculos. Pero en el caso en el que nos encontramos, “resulta fundamental parar poder superar esta fase post vacacional con éxito, ya que, si no respetamos estos principios básicos, tanto la recuperación como el entrenamiento serán de peor calidad”. Un hecho que puede acarrear consecuencias negativas como “la frustración que conlleva tener agujetas y dolores posteriores” a la actividad.

La comida

La dieta también juega un papel importante cuando hacemos ejercicio. Y, sobre todo, si queremos recuperar la figura que teníamos antes de las vacaciones. Antes que nada, sin embargo, Pedro Antonio Ruiz López advierte que “no hay que obsesionarse con ella”. Y remarca que “después de los excesos del verano, no es una buena opción realizar ayunos muy largos ni tampoco dejar de ingerir de golpe una gran cantidad de calorías”. Después de las irregularidades horarios en las comidas veraniegas y de algunos excesos, lo mejor es volver a las 5 ingestas diarias recomendadas por la OMS y “ir eliminando, de manera progresiva, los caprichos veraniegos que no hacen más que facilitar la ganancia de peso”. En este aspecto, hay que evitar, de forma especial, que los pecados alimentarios “se produzcan en las últimas horas de la tarde y de la noche”, cuando nuestro cuerpo demanda menos energía y todo lo que ingerimos puede ser en forma de grasa.

Hidratación

Además de la comida, otro factor esencial en la vida de toda persona –y si hace deporte, aún más- es la hidratación. Como destacan todos los expertos, y en palabras del entrenador personal Pedro Antonio Ruiz López, es “el elemento clave para un buen rendimiento, sobre todo durante estas fechas en las que aún hace bastante calor”. Y añade: “mantener el balance hídrico resulta fundamental para poder disipar el calor a través del sudor”. Y el técnico nos recomienda tomar, como mínimo, 500 ml de agua antes de entrenar y el doble o más, a pequeños sorbos, durante el entrenamiento y tras dos horas posteriores al mismo. Y lanza un aviso a navegantes: “no hay que abusar de las bebidas isotónicas; algunas llevan demasiado azúcar y, normalmente, no son necesarias si no se ha realizado un ejercicio intenso de más de 75 minutos de duración”.

Aparte de la comida y la bebida, también el entrenamiento no activo sigue siendo de vital importancia. Nos referimos al descanso y al tiempo de recuperación necesario tras una sesión de entrenamiento. Ruiz López, siguiendo las recomendaciones de los expertos, recuerda que es “necesario dormir al menos 7 horas para poder recargar las pilas”. Un tiempo de descanso indispensable si queremos afrontar una nueva jornada laboral, además de dejar que músculos y tejidos se regeneren tras la carga que supone el ejercicio físico realizado. A parte del descanso, un día entre entrenamientos, el técnico también nos sugiere incluir la variabilidad. “Realizar otro tipo de ejercicios menos agresivos y de carácter aeróbico como paseos en bici, senderismo o un poco de natación” también nos ayudará a reparar nuestro cuerpo. Es aconsejable descansar un día entre sesiones de entreno, o bien incluir otros ejercicios como los indicados para permitir una adecuada recuperación.

Las pesas

Y, para terminar, Pedro Antonio Ruiz López también tiene un consejo y/o advertencia para los adictos a las pesas. “No es nada recomendable comenzar por rutinas muy divididas e intensas”. Ello podría “incrementar en gran medida la posibilidad de lesión y al agotamiento que producen”. Por este motivo, aconseja un primer período de adaptación de unas 2-3 semanas. Durante este tiempo, “hay que entrenar todo el cuerpo mediante circuitos generales tipo “full body” con elevadas repeticiones por series, entre 15 y 25 repeticiones”.

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